Pois ele, para você, será taxado com um treino brutal ou até mesmo
ineficaz pois a última vez que você frequentou uma academia você não chegou ao seu limite com medo de ficar com dores no dia seguinte e ainda insistia em melhora sua "buzanfa" com caneleiras
vermelhinhas ou maquina de glúteo da última geração.
Para que tanta complicação.... a realidade é só uma. Se você treinar
intenso exercicios de coxas multiarticulares que envolvem a articulação
do quadril o minimo que ira acontecer é ficar com um bumbum durinho e
firme.
Agora a parte séria, chega de brincadeira vamos às propriedades de treinamento:
O bumbum é a preferência nacional dos brasileiros e, por isso, a preferência no treino das brasileiras. Bumbum durinho, arredondado e volumoso não é
nem um pouco fácil de conseguir. A não ser as sortudas, que têm uma
genética generosa, e já nasceram com a parte de trás bem avantajada.
Mas, mesmo assim, é preciso trabalhar os glúteos ou para aumentá-los ou
para mantê-los firmes. Afinal, nenhuma mulher quer ser bunda-mole por molengar no treino e muito menos pelo significado literal da expressão.
Mas como aumentar esta região do corpo? Primeiro de tudo: esqueça os
exercícios com pesos leves. Se você quer realmente desenvolver os
glúteos, o treino tem que ser PESADO. E como as pernas é que sustentam a
parte do quadril, elas devem ser igualmente trabalhadas.
Saiba quais são os exercícios que você deverá incluir na sua rotina de musculação.
Sugestão: treinar pernas e glúteos 2 vezes na semana; nunca em dias seguidos. Ex: segundas e quartas ou terça e sextas.
Veja a tabela abaixo:
| Exercício | Parte trabalhada | Séries | Repetições |
| Agachamento livre ou na máquina Smith |
(o rei dos exercícios para a parte inferior) Pernas + glúteos |
5 | 8 a 12 |
| Leg Press | Pernas + glúteos | 4 | 8 a 12 |
| Avanço com halteres, com barra ou na máquina |
Pernas +glúteos | 4 | 8 a 12 |
| Extensor de Pernas (cadeira extensora) |
Pernas | 4 | 8 a 12 |
| Máquina de Glúteos | Glúteos | 4 | 8 a 12 |
| Gêmeos em pé e sentado | Panturrilhas | 5 | 15 a 20 |
Dúvida sobre quais são os exercícios acima?
O peso deve
ser o máximo que você aguentar, desde que você consiga fazer o
movimento completo nas primeiras séries. Nas últimas, é normal roubar
um pouquinho, porque o músculo já estará fatigado, mas não deixe de
terminar o exercício. É exatamente neste momento que você garantirá o
aumento do músculo. Por quê? Explicarei, em breve, num outro post.
Este é um treino avançado, para quem já
treina há algum tempo. Para as iniciantes, é possível fazer o mesmo
treino, mas com menos peso, menos séries e menos repetições. Tudo 3
séries de 10 e, panturrilhas, 3 séries de 15.
Claro que há muitos outros ótimos
exercícios para ganhar volume nos membros inferiores, como: mesa
flexora, quatro apoios, stiff, etc. Mas lembre que deve ser tudo com
bastante peso. Aí, vai de você ir adaptando seu treino conforme o que
traz mais resultados pro seu corpo. O corpo de cada um reage de uma
forma.
Outra coisa: como em todo treino, a alimentação conta e muito! Não adianta nada você treinar certinho e chutar o pau da barraca na hora de comer. Treino e dieta andam sempre juntos na conquista do corpo que você deseja.
Agora vai. Vai treinar este bumbum, pra
depois não ficar reclamando que ele não atrai olhares o suficiente.
Nenhuma mulher admite, mas que elas gostam que olhem pra elas, goooostammm!
Atenção: Vale ressaltar: Peso no máximo contanto que o movimento seja completamente feito.
