Um programa para você eliminar os quilinhos a mais sem precisar mexer no cardápio
Você está longe de ser considerado obeso ou sedentário. Pratica
uma atividade física — como o futebol, a musculação ou aquela corridinha
no parque — e sua alimentação, mesmo não sendo o sonho dourado dos
nutricionistas, é razoavelmente equilibrada. O problema é que está
difícil se livrar daqueles 4 ou 5 quilinhos extras que se instalaram no
seu corpo e não querem deixá-lo mais. Só de pensar em dieta, você tem
vontade de sair correndo.
Devagar e sempre
Para perder esses quilinhos com a corrida, nós não estamos falando
de treinos pesados. “Quem deseja emagrecer deve dar ênfase à duração e
não à intensidade do exercício. Ou seja, é melhor correr uma hora em
ritmo confortável que fazer 30 minutos extenuantes”, diz o professor
educação física Luís Tavares, da Equipe de Corrida Tavares, de São
Paulo. Até porque camiseta encharcada de suor não é sinônimo de perda de
peso. “Significa apenas que você está desidratando”, afirma o
especialista, pós-graduado em treinamento desportivo pelas Faculdades
Metropolitanas Unidas (FMU).
Pois é justamente isso que você tem de fazer. “É possível perder
até 2 kg por mês, dependendo do metabolismo, praticando corrida três ou
quatro vezes por semana e sem mudar a alimentação. Essa é uma maneira
bem saudável de entrar em forma”, afirma o professor de educação física
Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run&Fun Assessoria
Esportiva, de São Paulo, e consultor da Runner’s World.
Assim que você começa a correr, já está queimando calorias. Mas é
depois de 20 minutos em ritmo freqüente e que demande esforço que a
queima de gordura se intensifica. Por isso que, se a idéia é perder
peso, seu treino deve ter pelo menos meia hora. E, quanto mais dias de
atividade aeróbica, mais rápida poderá ser a perda. “Só que a corrida
causa impacto em ossos e músculos. Por isso, não é recomendável que seja
praticada todos os dias, sob o risco de provocar lesões, especialmente
em quem está começando ou acima do peso”, diz Silva.
A chave de um programa de emagrecimento eficiente está ligada à
freqüência cardíaca (FC), que deve ficar entre 60% e 80% de sua medida
máxima. O primeiro passo, então, é saber qual a sua, e procurar um
médico que o oriente nessas e em outras questões neste início de
atividade é sempre fundamental. Um cálculo simples e utilizado de
maneira geral é: 220 menos sua idade. Se você tem 35 anos, por exemplo, a
conta será: 220 menos 35, que resulta em 185 – essa é sua freqüência
cardíaca máxima. Nesse caso, para perder peso, você deverá se manter,
por pelo menos meia hora de atividade, com os batimentos entre 111 (60%)
e 148 (80%). O modo mais preciso de verificá-los é por meio de um
monitor cardíaco, composto por uma cinta com sensores, colocada na
altura do peito, e um relógio que recebe as informações no visor. Fácil
de encontrar e com modelos de preços acessíveis, o equipamento é um
recurso importante para o corredor.
Fome Zero
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, do inglês
American College of Sports Medicine) afirma que o exercício físico é
mais importante para perder peso que a dieta. “A privação alimentar
desanima qualquer um. A pessoa não consegue levar o programa adiante e
logo volta a ganhar peso. Já a atividade física mexe com o centro de
prazer do cérebro, dá energia. E, ao ver os resultados dessa dedicação,
automaticamente a pessoa começa a ter mais qualidade à mesa”, diz Silva.
O treinador Luís Tavares, que orienta uma equipe de corredores em São
Paulo, ainda aponta como benefício do exercício a redução da ansiedade,
um fator que influencia os ataques à geladeira.
E a corrida não deve também aumentar sua fome. “Ao contrário:
está entre as atividades que mais inibem o apetite”, diz a nutricionista
Suzana Bonumá, do ambulatório de medicina esportiva do Hospital das
Clínicas de São Paulo. Isso porque, como exercício aeróbico, estimula a
produção de leptina, proteína que age no sistema nervoso central
promovendo menor ingestão alimentar e acelerando o metabolismo.
Nós pedimos ajuda ao professor de educação física Luís Tavares e
montamos um plano de corrida que prevê a redução de até 2 kg por mês
(veja na pág. anterior). Claro que tudo dependerá também de seu
metabolismo. “Mas, com certeza, no primeiro mês você já sentirá uma
melhora significativa”, diz o especialista.
"Determinar o período (40 minutos, 1 hora etc.) é mais eficaz que a
quilometragem, pois a pessoa não se vê obrigada a concluir 5K, por
exemplo, num dia em que não está tão disposta. Por tempo, ela cumprirá
sua meta no ritmo que puder. De forma progressiva, elevamos a duração
para o corpo se acostumar. E as variações de tempo na mesma semana
ajudam a acelerar o metabolismo e aumentar o gasto calórico.”
Fonte do artigo: http://runnersworld.abril.com.br/perca-peso/
