A pedidos de muitos marombas que nos enviaram por e-mail, montamos uma tabela descrevendo as principais vitaminas. Não estão todas presentes, mas sim aquelas facilmente encontradas.
Caso você veja que falta alguma comente logo abaixo do Artigo.
Chega de papinho e vamos ao que interessa:
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Vitamina A | Protege a área respiratória; resistência e defesa contra infecções. Mantém a saúde e resistência das mucosas e tecidos ás infecções. Atua no crescimento, formação de ossos fortes e vitalidade do organismo. Permite a formação da púrpura visual combatendo a cegueira noturna e enfraquecimento geral dos olhos. É responsável pelo bom estado de dentes, pele, cabelos e unhas. É essencial na gravidez e lactação. Importante para assimilação das gorduras, para a glândula tireóide, fígado e supra-renais, protege a vitamina Ccontra oxidações, favorecendo a sua assimilação pelo organismo. | Todas as folhas verdes, salsa, dente-de-leão, nirá, folha de nabo, mostarda, vagem, brócolis, abóbora, cenoura, milho, abobrilha (flor, semente e folha), alcachofra, alho, alho poró, repolho, pepino, pimentão, couve-de-bruxelas, couve em geral, ervilha seca e fresca, fava, cebola, cebolinha, aspargo, amendoim, beterraba, broto de bambu, batata doce (branca, roxa e amarela), lentilha, mamão, melão, melancia , maçã, morango, caqui, banana de todos os tipos. | Vulnerabilidade às infecções, cegueira noturna, pele seca, dentes e gengivas estragados, cabelos fracos, quebradiços e queda, crescimento retardado, problemas visuais, da tireóide e dos rins, esterilidade, perda de apetite. | Álcool, café, cigarro, açúcar, gorduras em excesso, laxativos, doenças do fígado, cortisona, diabetes, deficiência de vitamina D e de zinco, excesso de ferro. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Vitamina B 1(tiamina) | Saúde do sistema nervoso, dos músculos e do coração.Ajuda a digestão, o crescimento e a regularidade do metabolismo. Melhora a atividade mental e o raciocínio. Mantém o apetite. | Arroz integral, feijões em geral, lentilha, grão-de-bico, trigo integral, centeio, aveia, amendoim, levedura de cerveja, bardana, rabanete, batata-doce, semente de girassol e gergelim, artemísia, folha de cenoura, dente-de-leão, nirá , espinafre, castanha-do-pará, cenoura, agrião, maçã damasco, ameixa, banana. | Insônia, perda de apetite e energia, de peso, depressão, perturbações digestivas, fadiga, irritabilidade, perda de memória, irregularidade cardíaca, baixa resistência, crescimento comprometido nas crianças. | Álcool, café, cigarro, anti ácidos, barbitúricos diuréticos, excesso de doces e açúcar, tensão e ansiedade. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Vitamina B 2(Riboflavina) | Contribui para o crescimento. Importante para a saúde de olhos, pele, boca e cabelos . intervém no metabolismo de proteínas, açúcar e gorduras. Atua na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e no estado geral de saúde. | Levedo de cerveja, cereais integrais (arroz, aveia, cevada, centeio e trigo), semente de girassol e gergelim, folha de nabo e brócolis, todas as couves, ervilhas, repolho, agrião, escarola, espinafre, vagem, ameixa, pêssego, pêra, damasco e amêndoa. | Lesões na boca (aftas e rachaduras nos cantos) e no nariz, coceira e ardor nos olhos, inflamação das gengivas com sangramento, língua arroxeada, crescimento retardado, dificuldades digestivas, catarata. | Álcool ,café, cigarro, excesso de açúcar, bicarbonato de sódio, medicamentos que contêm sulfa e estrógeno. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Vitamina B 6(piridoxina) | Atua como as outras vitaminas do complexo B. assimila adequadamente a proteína e a gordura, contribui para evitar diversas perturbações nervosas e da pele. promove a síntese de ácidos nucléicos antienvelhecimento. Reduz espasmos musculares noturnos, câimbras nas pernas, dormência nas mãos e algumas formas de neurites das extremidades. | Todos os cereais integrais, levedo de cerveja, legumes e vegetais verdes, tomate, repolho, banana, cacau, passa, abacate, melão e melado. | Acne, anemia, perda de apetite, fraqueza, artrite, conjuntivite, queda de cabelo, depressão nervosismo e distúrbios de outras funções nervosas, lábios e língua, ressequidos e rachados. | Álcool, café, cigarro, estrógeno, anticonceptivos orais (pílula), drogas para a menopausa, exposição a radiação. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Vitamina B 5(niacina) | Atua no crescimento. Importante para o funcionamento do sistema nervoso e atividade cerebral. Mantém o bom desempenho do aparelho digestivo. Atua na circulação sangüínea e reduz o nível de colesterol do sangue. É necessária ao metabolismo das gorduras do enxofre. Combate o mau hálito. | Levedo de cerveja, amendoim com a pele, pimentão – doce, arroz e trigo integral, cevada, semente de gergelim, todas as leguminosas (feijões, ervilhas, grão de bico etc.), castanha do para, abacate, tâmara, figo e ameixa. | Pelagra, doença comum que se manifesta por inflamações (com manchas brancas) na pele e na língua, perturbações gastrointestinais, complicações do sistema nervoso, dores de cabeça, falta de apetite, depressão, fadiga, irritabilidade, perca de peso, insônia e fraqueza. | Álcool, café cigarro, antibióticos, doenças do fígado e excesso de doces. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Vitamina B 12(cobalamina ) | Promove o crescimento e estimula o apetite das crianças: Forma e regenera as células vermelhas do sangue, prevenindo a anemia. Aumenta a energia. Mantém o sistema nervoso saudável. Utiliza adequadamente gorduras, açúcar e proteínas. Ameniza a irritabilidade. Aumenta a capacidade de concentração, memória e equilíbrio. | Sementes, todos os cereais integrais e algas.Esta vitamina também é sintetizada na flora intestinal. | Atraso no crescimento das crianças, fadiga, depressão dificuldade de andar e falar, fraqueza nos braços e nas pernas, falta de apetite que pode levar à anemia perniciosa e, consequentemente, a leucemia. | Álcool, café, cigarro, deficiência de vitamina B6 e cálcio deficiência de ácido clorídrico (estômago), doenças do fígado, laxantes e pílulas anticoncepcionais. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Vitamina D(vitamina do Sol) | Regula e mobiliza a utilização do cálcio e fósforo no organismo, viabilizando a correta formação de ossos e dentes na infância, Fortalecendo-os. | Raios ultravioletas do sol, cereais integrais, principalmente aveia, espinafre, dente de leão, óleos vegetais, extremidades da cenoura e alimentos secos ou expostos ao sol. | Fraqueza óssea (osteoporose, osteomalacia) e muscular atraso no crescimento e raquitismo, cáries dentaria, pouca resistência e falta de vigor, destruição dentária grave. | A ausência do sol e óleos minerais. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | Indispensável a uma boa dentição, aos ossos e gengivas saudáveis. Auxilia a função glandular e a defesa contra infecções, fortalecendo o sistema imunológico. Favorece a cicatrização de feridas. Reserva o glicogênio no fígado, recuperando com maior rapidez o organismo depois de um cansaço muscular. Fortalece todos os tecidos conjuntivos.Contribui para a permeabilidade dos capilares, diminuindo a tendência à hemorragia. Indispensável às glândulas de secreção interna, ao encéfalo, pulmões, pâncreas e aos olhos. Oferece proteção contra agentes cancerígenos e evita a formação de nitrosaminas (substâncias causadoras de câncer). Aumenta as defesas do corpo | Salsa, pimentão amarelo, agrião, acerola, couve, repolho, cebolinha, cebola, dente de leão, folha de rabanete, brócolis, mostarda, bertalha, caruru, nabo, limão e todas as frutas cítricas, especialmente caju, manga – rosa, goiaba laranja, uva, fruta de conde, groselha, morango, melão e casca de maçã. | Baixa resistência às infecções (gripes e resfriados). Fraqueza muscular, hemorragias da pele. Fragilidade capilar. Anemia. Gengivas que sangram. Queda de dentes. Perda de apetite. | Altas temperaturas (cozimento prolongado e fogo alto) e excesso de luz. Deficiência devitamina A, cigarro, stress, febre alta, cortisona, barbitúricos, anti-histamínicos, pílulas anticoncepcionais, aspirina e tetraciclina. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Vitamina E(tocoferol) | Retarda o envelhecimento celular. Preventiva da esterilidade e do aborto. Associa – se à vitamina A, protegendo os pulmões da poluição atmosférica. Participa do metabolismo muscular. Anticoagulante do sangue, dissolve coágulos sangüíneos. Acelera a cura de queimaduras. Funciona como diurético baixando a pressão sangüínea. Alivia câimbras e distensão muscular das pernas. Fornece oxigênio ao organismo e aumenta a resistência. | Todos os cereais integrais, noz, feijão, germe de trigo, óleos vegetais (milho, gergelim, linhaça, oliva e de germes de trigo), milho, brócolis, espinafre, vegetais de folhas verdes, couve – de – Bruxelas, ervilhas e abacate. | Atrasos de crescimento, anemias e perturbações reprodutivas, lentidão mental, destruição das células vermelhas do sangue, músculos lassos, sintomas de envelhecimento, desordens da probrombina do sangue. | Calor, frio intenso (abaixo de zero) processamento industrial dos alimentos ou cozimentos prolongado em fogo alto, excesso de cloro e ferro no organismo. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Vitamina K(vitamina da coagulação sangüínea) | Essencial para produção da protrombina, substância que assegura a coagulação sangüínea. Prevenção de hemorragias e sangramento interno. Importante na função hepática. | Vegetais de folhas verdes, espinafre, repolho, cabeça da cenoura, arroz integral, folha de Castanheiro, Ervilha, Couve, Couve-flor, Repolho, aveia, Folha de urtiga, tomate, óleos não-refinados, morango, óleo de soja e de açafrão algas e alfafa. | Dificuldade de coagulação sangüínea. Sangramentos e hemorragias, dificuldades circulatórias, fraqueza. | Raios X e radiação, alimentos congelados, aspirina, poluição atmosférica, óleos minerais, doenças do fígado e vesícula. |
| As fontes dos Sais Minerais | ||||
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Cálcio | Formação, composição e conservação de ossos, tecidos e dentes. Regula o ritmo cardíaco. Contribui para manter o equilíbrio do ferro no organismo e é indispensável para o aproveitamento do fósforo. Favorece a coagulação do sangue. Normaliza as enzimas. Proporciona resistência, inclusive contra infecções. Neutraliza o excesso de ácidos das carnes, queijos, ovos, gorduras e produtos refinados. | Cereais integrais, semente de gergelim e girassol, todas as algas, nabo, folha de mostarda, couve, salva, chicória, ervilha, feijão, amendoim, noz, brócolis coentro, raiz de lótus e bardana, aipo, couve, aipo, dente-de-leão, castanha de caju e uva. | Retardamento no desenvolvimento de ossos e dentes, osteoporose, osteomalácia, palpitações cardíacas, hipertensão, raquitismo, irritabilidade, fraqueza muscular. | Deficiência devitamina D. Excesso de gordura e açúcar na alimentação. Excesso de fósforo. Diuréticos. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Cobre | Formação da hemoglobina (glóbulos vermelhos de sangue) e alguns fermentos. Necessário à absorção e utilização do ferro. Estabilidade emocional. Boa formação óssea. | Couve, aspargo, espinafre, lentilha, batata, banana, passa, ameixa, cereja, damasco, avelã, amêndoa, figo seco e tâmara. | Baixa produção de hemoglobina. Depressão. Diarréias infantis. Deficiência respiratória. Debilidade geral. | Pílula anticoncepcional e excesso de ingestão de zinco. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Enxofre | Contribui para a formação e regeneração dos tecidos. Vital para a saúde da pele, cabelo e unhas. Combina-se com carbono, oxigênio e potássio para formar sangue.Importante para o metabolismo do fígado e células da pele. | Trigo e germe de trigo, aveia, lentilha, feijão, couve, arroz integral, repolho, agrião, maçã, uva, castanha, cebola e praticamente todos os oleaginosos. | Crescimento deficiente de unhas e cabelos, eczema, dermatite, crescimento retardado. | Deficiência de proteínas na alimentação. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Ferro | Indispensável à formação da hemoglobina, albumina muscular e plasma sanguíneo. Transporte de oxigênio do sangue para as células do organismo. Essencial para a formação dos ossos músculos e cérebro. | Arroz integral, semente de gergelim e de abóbora, alho poró, feijão, salsa, brócolis , agrião, dente-de-leão, quiabo, couve, aspargo, couve- flor, cenoura, abóbora, ervilha. Lentilha, grão-de-bico, aveia, inhame, maçã pêra, banana, cereja, uva, Ameixa, mel, melado, centeio, algas, amendoim e pêssego. | Anemia, atrofiamento, baixa vitalidade, deficiência respiratória, palidez, fadiga constante, unhas quebradiças baixa vitalidade. | Perda de sangue, diarréias crônicas, antiácidos, café, excesso de ingestão de cálcio, cobre, fósforo, magnésio e chás. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Flúor | Constituição dos ossos e dentes, prevenindo enfermidades dos ossos e da medula espinhal. Previne a dilatação das veias, cálculos biliares, enfermidades dos rins. | Agrião, alho, aspargo, aveia, beterraba, brócolis, cenoura, couve, couve-flor, cebola, pepino, salsa, dente-de-leão, trigo integral, maçã e amêndoa. | Cáries em excesso, queda dos dentes. Curvatura da coluna. Vista fraca. | Excesso de cozimento por fogo alto. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Fósforo | Necessário à formação normal dos ossos e dentes. Normaliza o metabolismo. Contração do músculo cardíaco. Importante à função pulmonar. Participa do metabolismo do cálcio e do açúcar e transporta os ácidos graxos. Necessário ao metabolismo das vitaminas. | Cereais integrais, couve, alcachofra, ervilha, castanha do Pará e de cajú, lentilha seca, grão de bico frutos secos, agrião, alho poró, nabo, algas, semente, de girassol, levedo de cerveja, cebola, ameixa, abacate, laranja, banana, aveia e avelã. | Perda de apetite. Respiração irregular. Deficiência de crescimento e desmineralização óssea. Perda e excesso de peso. Fraqueza geral. Fadiga. Perturbações nervosas. | Excesso de açúcar refinado, antiácido e leite de magnésia. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Iodo | Indispensável ao bom funcionamento da glândula tireóide. Essencial ao crescimento equilibrado e ao metabolismo. Estimula a circulação e a oxidação dos alimentos, influenciado a absorção intestinal. Excita o sistema nervoso vegetativo. Aumenta a energia. | Sal marinho, alcachofra, agrião, couve, cebola, cenoura, aspargo, ervilhas, couve-flor, espinafre, rabanete, tomate, fava, feijão e centeio. | Bócio. Cretínismo (ausência congênita do hormônio da tireóide). Excesso de peso. Vulnerabilidade a infecções. Metabolismo e atividade mental baixos. Perturbações nervosas. | Doenças da tireóide. Processamento dos alimentos. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Magnésio | Indispensável ao metabolismo do cálcio, davitamina C e do açúcar. Ao equilíbrio ácido básico do sangue. Essencial ao funcionamento do sistema nervoso e muscular. Formação dos ossos e dentes, combate a tensão nervosa. Importante para converter o açúcar do sangue em energia. Importante para o metabolismo do cálcio e da vitamina C. | Sal, arroz, e trigo integrais, algas feijão, lentilha folhas verdes oleaginosos, figo, limão, milho amarelo, amendoim, centeio, avelã, aveia, pepino, couve, cebola, espinafre, tomate, maçã, laranja, cereja, figo, passa, tâmara e couve-rábano. | Esgotamento, irritabilidade, hipersersibilidade ao barulho, ansiedade, nervosismo, aceleração cardíaca. Convulsões, ossos frágeis perturbações digestivas. | Alimentação à base de produtos refinados e gordura, pílulas anticoncepcionais, diuréticos, ingestão excessiva de cálcio, excesso de exposição ao sol. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| manganês | Atua no aproveitamento do cálcio, fósforo, das vitaminas B1 e E. atua no processamento reprodutivo e do crescimento e no metabolismo dos açúcar e das gorduras. | Todos os cereais integrais, amêndoa, noz, amendoim, feijão,Milho, alface, beterraba, cenoura, cebolinha, couve, agrião, maçã e banana. | Falha na coordenação muscular. Crescimento retardado.Perturbação glandulares. Elevação do nível de colesterol do sangue. Gordura localizada. Perda de audição. Deficiência da função reprodutora. | Alimentos refinados, ingestão excessiva de cálcio, fósforo e ferro. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Potássio | Necessário ao tônus muscular e nervoso. Predomina nas células e nos glóbulos sanguíneos, regulando o ritmo cardíaco. Contribui no equilíbrio ácido-básico e regula o equilíbrio da água no organismo. Normaliza o ritmo do coração. Ajuda a eliminar os resíduos. Reduz a pressão sanguínia. | Frutas secas, fava e ervilha seca, azeitona verde, oleaginosos e sementes, tomate, agrião, hortelã, batata, espinafre, melão,Banana, algas, feijão de soja, arroz integral, tâmara e amêndoa. | Sede excessiva, pele seca, edema, retenção de sal. Perda de controle muscular irregularidade no batimento cardíaco. Prisão de ventre. Acne. Franqueza muscular e fadiga muscular generalizada. | Álcool, café, excesso de sal e de açúcar, cortisona, penicilina, diuréticos, laxantes, alimentos enlatados e muito cozidos. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Sódio | Faz parte do plasma sanguíneo. Mantém o teor de água das células e do liquido intercelular. Participa do equilíbrioÁcido-básico. Impede o endurecimento do cálcio e magnésio, evitando a formação dos cálculos da vesícula e dos rins. Contribui para a formação da bílis. Previne a coagulaçãosanguínea. Atua na contratura muscular e no crescimento. | Todas as algas marinhas, vegetais de folhas verdes, trigo integral, farelo e germe de trigo, frutos secos, cenoura, beterraba, alcachofra, aipo (salsão), azeitona, escarola, ervilha, feijão, fava verde, tangerina, ameixa seca castanha e sal marinho. | Perda de peso e de apetite. Baixa resistência às infeções. Absorção intestinal deficiente, formação de gases, vômitos,Distúrbios de visão. Fraqueza e fadiga. | Diuréticos. Deficiência ou má absorção do potássio. |
| Vitaminas | Funções | Melhores fontes | Sinais de deficiência | Inimigos |
| Zinco | Metabolismo da vitamina B1, do fósforo e das proteínas. Digestão dos açúcares carboitratos. Funcionamento normal dos tecidos. Desenvolvimento dos órgãos de reprodução. Bom funcionamento dos órgão sexuais. | Cereais integrais. Todos os derivados do trigo, cogumelos, cebola, espinafre e couve-flor. | Crescimento retardado. Absorção intestinal deficiente. Esterilidade. Imaturidade das funções sexuais. Perda do paladar. Deficiência circulatória, do apetite e da memória. Inflamação na próstata. Acne. Eczema. Unhas quebradiças. Colesterol alto. | Álcool, deficiência de vitamina A e D, diuréticos, pílulas anticoncepcionais, excesso de cálcio e deficiência de fósforo. |
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