Descanso: porque ele é fundamental para se obter massa muscular?

Você sabia que o descanso é muito importante para o ganho da massa muscular? Pois é e descansando o seu corpo libera hormônios ímpares na queima de gordura, construção de massa muscular e anabolismo no geral.

E se você quiser emagrecer ou ganhar massa muscular com exercícios em academias, além da importância em frequentar com regularidade as aulas, você precisa dar tempo necessário para que o seu corpo descanse. Tudo porque o ganho de força e massa muscular só ocorre após o término dos exercícios. Assim, os músculos que foram exercitados não devem ser forçados em um período de 24 a 72 horas. Uma forma de você saber se esse processo foi completado, é a dor muscular ter passado ou não.

De acordo com especialistas, durante os treinos nós não perdemos e ganhamos, ou seja, para poder gerar energias que são necessárias para as contrações, as proteínas que estão nos músculos se degradam causando um processo inflamatório e micro-lesões nos tecidos. O corpo começa então a se recuperar repondo as proteínas e gerando um pouco mais das mesmas, aumento assim, massa muscular. Por isso que precisamos fazer repouso e ter uma boa alimentação.

Fazendo repouso nós produzimos hormônios, como o IGF 1, por exemplo, mostrando ao corpo a necessidade dele em produzir moléculas de proteína. Sem contar que dormir bem é necessário na produção do hormônio do crescimento, o GH, que também é uma outra substância responsável na construção do tecido muscular.

Sem o descanso, acabamos por entrar em “fadiga muscular”, ou seja, quando usamos a energia que está estocada nas células dos músculos e ela acaba. A fadiga é um sistema de defesa do músculo. Ela não permite que continuemos a nos esforçar após o nosso limite. Precisamos de um descanso suficiente para voltar a nos exercitar.

Mas cuidado! Quando alcançamos o processo de fadiga muscular, é sinal de que já ultrapassamos os nossos limites. Então o risco de termos lesões se torna bem maior. O ideal é não abusar dos exercícios de uma só vez. O excesso poderá levar à perda da função muscular.

Com um programa de treinamento bem organizado, a musculação se torna mais eficiente para o ganho de massa muscular e força. Por isso, o repouso se torna fundamental em atividades pesadas, moderadas ou até mesmo leves. Mas não somente em atividades físicas que ele é importante, nas mentais também.

Para quem está começando a praticar exercícios físicos, descansar faz parte de um processo de adaptação e restauração. Mas ao longo do tempo, muitos procuram se esforçar ao máximo com o intuito de conseguir um bom resultado mais rápido. Isso faz apenas com que os músculos se inflamem.

Temos que ter em mente que não se adquire um bom resultado da noite para o dia, mas sim, com a freqüência dos exercícios e seguindo todo um treinamento. Tenha uma boa alimentação e não abra mão de seu descanso diário, principalmente nos dias que você treinar. O repouso é muito importante, tanto quanto o seu treinamento.

GVT – Treinamento de Volume Alemão

Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de “GVT – German Volume Training” ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!

O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.

Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios:

Peitoral:

Supino ou Supino com Halteres

Costas:

Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos

Pernas:

Agachamento ou Leg Press

Ombros:

Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres

Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)

Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:

Segunda:

Peito e Costas:

Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.

Quarta:

Pernas, panturrilhas e abs:

- 10 séires de 10 reps para pernas

- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs

Sexta:

Ombros, bíceps e tríceps

10 séries de 10 reps para ombros

3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps

Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento.

Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.

Texto de Lee Hayward

Carboidrato, herói ou vilão do ganho de massa magra?

Famosos pela energia que oferecem ao corpo, os carboidratos carregam consigo outro carimbo e esse, nem tão positivo: normalmente, eles são apontados como os responsáveis pelas subidas do ponteiro da balança.

Confie apenas na primeira parte da afirmação e repense a idéia de cortar os alimentos ricos em carboidratos da alimentação. O nutriente é, sem dúvida, a melhor fonte de energia para o nosso organismo e relacioná-lo ao aumento de peso é apenas um mito, a não ser que seu consumo seja exagerado, assim como todos os nutrientes de nossa cadeia alimentar. Cada grama contém 4 calorias, mesmo número apresentado em um grama de proteína.

Como podemos observar a base da Pirâmide Alimentar, são os carboidratos que devem ser predominantes na alimentação. A recomendação é que eles façam parte de 50 a 60% do valor calórico total do cardápio diário, seja para quem quer perder, manter ou ganhar peso, afirma a nutricionista Roberta Stella.

Ao eliminar de vez o macro-nutriente da alimentação, sintomas como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental podem aparecer. O segredo, além de ficar de olho na quantidade, é optar pelos diferentes tipos do nutriente, de acordo com seu objetivo.

Simples ou complexos?

Classificados em simples e complexos, os carboidratos desempenham papéis distintos no organismo.

• Os simples são encontrados nos doces, no leite e nas frutas, têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rápido. Isso quer dizer que, depois de se deliciar com algum alimento rico em carboidratos simples, você não demora a sentir fome novamente. As frutas, por também serem ricas em vitaminas, fibras e sais minerais, são as melhores opções para obter essa variação do nutriente.
• Os complexos garantem uma saciedade prolongada por terem digestão mais lenta. Encontrados nos cereais, arroz, pães e massas, eles são ainda mais eficientes quando obtidos pela versão integral, pois as fibras colaboram para que o estômago demore mais tempo para pedir comida.

Cuidado com as armadilhas

A soma de calorias, porém, está longe de ser a única ferramenta para montar o cardápio adequado. As calorias são apenas um item a ser considerado na elaboração de uma dieta. Também é preciso prestar atenção na quantidade de macro-nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Só somar as calorias não significa que a alimentação seja adequada, alerta Roberta.

Importância dos carboidratos na prática esportiva

São três os fatores limitantes para um bom desempenho esportivo: genética, treinamento e nutrição.

A alimentação do atleta deve atender às suas necessidades de energia, hidratação e demais nutrientes. Mesmo considerando as diferenças entre as diversas modalidades de esporte, a presença do carboidrato é fundamental como fonte de energia, combustível para o sistema nervoso central e aumento do desempenho do atleta. É importante ressaltar que os atletas amadores, aqueles de fim de semana, também devem ficar atentos para os carboidratos na alimentação.

As reservas de carboidratos são limitadas no organismo e suficientes para poucas horas de exercícios. Uma dieta rica em carboidratos aumenta os estoques corporais tanto nos músculos quanto no fígado (onde os carboidratos ficam armazenados), melhora o processo de recuperação, a resposta imune e garante substrato energético prontamente disponível para a utilização durante as atividades físicas.

Cerca de 60% do valor calórico total planejado para o atleta deve ser ingerido na forma de carboidrato. O restante é dividido igualmente entre proteínas e gorduras. Porém, a porcentagem muda na presença de uma competição ou de um treinamento mais puxado, que deve aumentar em torno de 10%.

“Os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e após a atividade física. Antes para fornecer energia e durante e após para reposição do glicogênio muscular e hepático. O que diferencia é o tipo e a concentração utilizada de carboidratos”, explica o preparador físico e fisiologista Luciano Capelli. Quando consumidos nas quatro ou três horas que antecedem a competição, os carboidratos conseguem tempo suficiente para serem digeridos e absorvidos pelo organismo.

Na lista dos carboidratos mais consumidos pelos atletas aparecem cinco alimentos - macarrão, batata, pão, arroz e barra de cereal.

Os corredores costumam fazer um carregamento de carboidratos, ou “carbo-loading”, que é uma prática comum nos dias que antecedem uma corrida longa (acima de 90 minutos de duração).

Três ou quatro dias antes de uma maratona, a maioria dos atletas diminui o volume de treinamento e passa a ingerir maior quantidade de carboidrato. O objetivo é aumentar o nível de glicogênio armazenado nos músculos. Recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e com pouca gordura como: pães, massas, batatas e frutas. É normal se sentir um pouco “pesado” durante a fase de carregamento de carboidratos.

Já nos momentos que antecedem a competição, como uma hora antes, e durante a prática, o ideal é consumir energéticos líquidos, nos quais a concentração de carboidratos é de 6% a 10%, e, por isso, de fácil digestão, como a maltodextrina, por exemplo, famosa entre o pessoal que pega pesado na atividade física. Quando os exercícios são de longa duração (levam mais de 90 minutos), ela é recomendada em gel ou pó e é garantia de pique para os praticantes. A quantidade depende da intensidade e duração dos exercícios, mas o indicado é que a concentração da substância no líquido varie entre 5 a 8%. Para um atleta que ingere 750 ml de água a cada hora que se exercita, por exemplo, indica-se 30 g de maltodextrina. Mas somente um especialista em nutrição esportiva é capaz de fazer o cálculo para cada nível de atividade física.

Após o jogo, o atleta deve consumir carboidratos com alto índice glicêmico (preferencialmente até uma hora e meia após o término da atividade), por exemplo, pão francês, bolos e doces, alimentos que contenham açúcar simples.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido. Para estimar com precisão o gasto calórico em competições e treinos, os profissionais utilizam a ergoespirometria – exame para avaliar o consumo máximo de oxigênio (capacidade cardiorespiratória) e limiares anaeróbios de atletas e não-atletas, baseado no consumo de oxigênio durante as diferentes intensidades do teste.

Pré-exaustão e Overtraining

Pré-Exaustão

Quando se treina um grupo muscular comecando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps no caso, normalmente ira se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não podera treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Dessa forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não sera prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará “cansado”.

Exemplo de exercícios de pre-exaustão:

- Voador, crucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino;

- Pull over antes de puxada para dorsal;

- Extensão de perna antes de agachamento;

- Levantamento lateral antes de desenvolvimento.

Comentário: Repare que realizando um exercício de pre-exaustão você estará inabilitado para utilizar a mesma carga no exercício principal, caso não tiver realizado a pre-exaustão, mas não se preocupe, pois isto não diminuirá a efetividade do seu treino e sim a tornará mais eficiente. Aconselhamos, entretanto, a utilizar este princípio por algum tempo durante o seu ciclo de treinamento. Existe o consenso entre a maioria dos culturistas de que em treinamento pre-competição a melhor realizar primeiro exercícios gerais, tais como supino e agachamento, e deixar os exercícios especificos para depois. Só assim após aquecer o músculo como um todo, podem-se utilizar exercícios especificos para trabalhar cada angulação e definir melhor a musculatura. Desta forma, deixaremos os exercícios de pre-exaustão para uma fase fora de temporada.

Créditos:

Livro: Anabolismo Total

Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto

Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.

OverTraining

O excesso de exercícios é o inimigo número 1 de quem quer ganhar massa muscular. Ele é chamado de overtraining e é um dos tópicos mais debatidos entre os fisiculturistas.

Overtraining é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. São fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso.

Esse excesso de exercícios pode se dar por falta de conhecimento, mas pode também ser consequência da aplicação incorreta do princípio do overload e da falta de periodização nos treinos.

Essas são técnicas fundamentais para se evitar o overtraining e para se ter um ganho muscular maior e um aumento na performance.

O overtraining impede o crescimento muscular e pode até causar a perda de músculos:

Overtraining pode causar um ou mais dos sintomas abaixo:

• Cansaço anormal
• Irritabilidade
• Falta de vontade de malhar
• Perda de apetite
• Perda de força
• Contusões e resfriados freqüentes
• Dores de cabeça
• Sede anormal
• Insônia
• Tremor nas mãos
• Depressão
• Ansiedade

Se você vem malhando bastante e tem sentido algum destes sintomas listados acima é recomendado que você pare de treinar durante 2 semanas e procure ingerir alimentos de alto valor nutritivo. O uso de suplementos vitamínicos também é indicado. Seu corpo usará este tempo de descanso para voltar ao estado normal e permitir que você volte a ter ganhos musculares e de performance. Depois do seu treino com pesos você precisa não só dar a chance para seus músculos se recuperarem, mas também para crescerem!

O crescimento ocorre somente depois que seus músculos se recuperaram 100%, e isso ocorre em grande parte durante o sono.

Malhar antes do músculo se recuperar completamente não apenas impede o crescimento, como também pode diminuir os músculos que você já tem! Você precisa de tempo para o músculo se recuperar e depois de um tempo EXTRA para ele crescer. Sendo assim dê sempre um descanso de pelo menos 1 dia para voltar a exercitar o mesmo grupamento muscular novamente.

Exercícios específicos para o abdômem

Exercícios Específicos para o Abdômem

Nos dias de hoje, os maiores homens no esporte freqüentemente têm problemas por seus abdominais terem tornado-se muito maciços, ficando muito grossos no meio e nos lados do torso. Isso acontece freqüentemente como resultado da realização de muito exercício pesado, como agachamentos, por exemplo, o que pede muito envolvimento dos abdominais e dos oblíquos como estabilizadores. Devido a isso, você quase nunca vê esses fisiculturistas usando pesos para treinar seus abdominais ou oblíquos. Mas o fato de você colocar tanto esforço nos músculos da cintura sempre que treina pesado significa que nenhum fisiculturista – mesmo os menores – precisa treinar os abdominais usando qualquer tipo de resistência adicional (embora muitos o façam logo antes de um concurso).

Quando os músculos abdominais contraem-se, ocorre uma coisa muito simples: eles puxam a caixa torácica e a pelve em direção uma a outra em um movimento curto de “compressão”. Não importa que tipo de exercício abdominal você faz: se ele é realmente um movimento abdominal primário, é isso que acontece. No passado, antes de a fisiologia do treinamento abdominal ser bem-compreendida, os fisiculturistas costumavam fazer muito exercícios abdominais “convencionais”, como sit-ups e flexão do quadril (elevação das pernas). Infelizmente, esses não são exercícios abdominais primários, mas, ao contrário, trabalham os músculos iliopsoas – os flexores do quadril. Os flexores do quadril originam-se na coluna lombar e na pelve (osso ilíaco), cruzam o topo da pelve e conectam-se no quadril (fêmur). Quando eleva sua pena, você usa os flexores do quadril. Quando prende seus pés sob um suporte e eleve seu tronco em uma flexão convencional, você também está usando o músculo iliopsoas.

O mesmo é verdadeiro de uma flexão ou flexão em banco inclinado. Esse exercício é realmente o inverso da elevação da perna. Em vez de manter o tronco fixo e elevar a perna, você está mantendo as pernas fixas e levantando o tronco, e os mesmos músculos estão sendo envolvidos: os flexores do quadril. Quando você faz qualquer um desses exercícios, o papel primário dos abdominais é de estabilizadores. Eles mantêm o tronco travado e firme. Mas isso é o oposto do que você quer atingir no treinamento específico de abdominais, pois o papel dos abdominais, como eu enfatizei, é simplesmente trazer a caixa torácica e a pelve na mesma direção: comprimi-las juntas em um movimento muito curto que envolve as costas, que se enrolam para a frente. As costas não se dobram muito fazendo uma flexão, quando enrolam-se muito fazendo um abdominal parcial. Esse é o segredo para um treinamento dos abdominais com amplitude de movimento completa e um isolamento de qualidade.

Fonte: Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação

Arnold Schwarzenegger

O que é Bulk e Cut?

Como não dá para assoviar e chupar cana ao mesmo tempo, os fisiculturistas dividiram as tarefas de ganhar massa muscular e queimar gordura em 2 etapas, a fase do Bulk, que é essa fase em cujo objetivo é ganhar mais músculos ainda que com alguma gordura, para depois, na fase do Cut, enxugar a gordura excessiva, e deixando os músculos adquiridos na fase anterior a mostra.

1.1 Bulking

Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.

A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.

Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.

Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.

Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut

(sim, é o mesmo cara…)

1.2 Cutting

Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.

Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.

Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.

Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer.

1.3 Quando passar do Bulk para o Cut?

Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.

É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.

Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.

Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?

Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura.

E aí, qual vai ser?

O método e as 4 técnicas definitivas para perder barriga

Perder barriga. Nove entre dez pessoas que estão fora de forma não hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudança no corpo.

Uma barriga chapada é sinônimo de beleza estética e bem-estar. Além disso, os médicos já comprovaram que o excesso de gordura na região da barriga é um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos e outras doenças do coração.

O problema é que somos bombardeados com tantas técnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por análise: é tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada.

Por isso, o objetivo desse post é simplificar sua vida e apresentar um método com cinco técnicas já comprovadas para você perder barriga já.

Perder barriga com abdominal

2.1. Você não pode queimar gordura só na barriga

Esqueça a ideia de queimar gordura localizada. Isso é comprovadamente impossível de fazer através de alimentação e exercícios.

A não ser que você use tratamentos tópicos na barriga, como lipoaspiração ou drenagem linfática, a única maneira de perder barriga é diminuindo a gordura corporal como um todo.

2.2 Exercícios aeróbicos são os inimigos da barriga grande

Para perder gordura corporal, você precisa queimá-la. E a melhor maneira de fazer isso é através de exercícios aeróbicos:

1. Corrida

2. Natação

3. Ciclismo

4. Cama elástica

Você pode fazer um milhão de abdominais. Seus músculos internos do abdome ficarão com certeza fortalecidos. Mas ninguém vai ver.

Isso por que a gordura fica depois dos músculos. Você já pode até ter o seu tanquinho, mas ele estará oculto sob uma camada de gordura.

2.3 Carboidratos refinados devem ser abandonados

Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que não será aproveitada, e será estocada no corpo sob a forma de gordura.

Se você quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso é riscar do seu cardápio os carboidratos refinados:

* Açúcar

* Farinha de trigo refinada

* Massas brancas

* Arroz branco

Isso significa que você não deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelão, macarronada, coxinha, pão, chocolate, sucos açucarados etc.

Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vêm com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com açúcar.

2.4 Abdominais dão o toque final

Uma barriga chapada e sequinha surge quando você tem um percentual de gordura baixo.

Para ter uma barriga tanquinho, é preciso fazer alguns exercícios abdominais para ganhar massa muscular.

Se você ainda está com um percentual de gordura alto, não vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se já está na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode investir nos abdominais para definir os músculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer!

3.1 SUPLEMENTOS MAIS USADOS NAS FASES DE BULK

whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina, hipercalorico, fish oil.

3.2 Suplementos mais usados em fase de cut

whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina.

3.3 Qual função desses suplementos

3.3.1 PROTEÍNAS

A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp.

Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.

Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta.

Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular.

3.3.2 CARBOIDRATOS

Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie (esse tempo é so uma estimativa). E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos.

Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1.

Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino.

QUEIMADORES

Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física.

Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos.

AMINOÁCIDOS

O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração: os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para ganho de força.

Aminoácido Líquido: Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestão diária de proteínas.

BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês. Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular, fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou albumina, contêm boa concentração desses nutrientes.

REGULADORES

Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas, é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforçar suas defesas.

Ácidos Graxos: O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação anti-inflamatória, colaboram na recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias, professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS).

Glutamina: O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico, sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular.

Fontes

Wikipedia

Forum de Musculação

Fisiculturismo – Fórum- (forum/topic/90132-entenda-o-que-e-bulk-e-cut-e-quais-suplementos-utilizar/)

Os Efeitos Colaterais do M-Drol

De forma resumida, o M-Drol é um clone de um outro pró-hormonal chamado Superdrol, possuindo a mesma estrutura e ingrediente ativo. O Superdrol era conhecido como um dos pró-hormonais mais potentes já criados e um dos mais tóxicos também. Com o tempo, inevitavelmente, a venda do Superdrol se tornou proibida nos Estados Unidos, o que deu origem a criação do M-Drol, que foi o seu clone mais famoso. Mais tarde a venda do M-Drol também se tornou proibida e sua produção foi descontinuada, contudo ainda é possível encontrá-lo facilmente.

Além de centenas de relatos positivos sobre o produto e por ser o principal clone do Superdrol, o M-Drol ganhou popularidade rapidamente, tornando-se um dos pró-hormonais mais conhecidos, mesmo após a sua proibição nos Estados Unidos.

Não é raro ver relatos de pessoas afirmando que ganharam até 8kg de massa muscular em 4 semanas com o uso do M-Drol. Ganhos significativos de força e recuperação acelerada também não são incomuns.

“Não precisa falar mais nada. Onde eu compro o meu ?”

Calma! Tomar M-Drol, não é tão simples como fazer um ciclo de creatina. Digo isto pois a creatina é um ótimo suplemento e é vítima de diversas controvérsias(assim como o M-Drol), contudo o seu uso é, até então, seguro em indivíduos saudáveis. Já o M-Drol, ao ser metabolizado pelo corpo, se torna em um esteróide anabolizante ativo e pode gerar os mesmos efeitos colaterais dos anabolizantes orais ou injetáveis.

Assim como com os esteróides anabolizantes, os possíveis efeitos colaterais do uso do M-Drol poderão incluir:

- Diminuição ou perda do apetite sexual

- Estresse no fígado

- Perda de cabelo

- Pressão alta

- Estresse nos rins

- Agressividade

- Dores de cabeça

- Dores e queimação no estômago

- Parar o crescimento

Contudo, o efeito colateral mais relevante é a diminuição da produção natural de testosterona do corpo, tornando necessário(obrigatório) a realização de uma “terapia pós-ciclo” após o término do ciclo com o M-Drol. Isto se faz necessário para fazer com que o corpo volte a produzir testosterona naturalmente o mais rápido possível assim evitando a perda dos ganhos obtidos durante o ciclo.

Infelizmente este imbalanço hormonal que o M-Drol e a grande maioria dos esteróides anabolizantesgeram, podem causar efeitos colaterais adicionais, como:

- Ginecomastia

- Ansiedade

- Depressão

- Impotência

- Perda dos ganhos adquiridos no ciclo

Lembrando que os efeitos colaterais podem ser ainda piores em pessoas que estão na puberdade ou que ainda tenham uma produção hormonal instável, como adolescentes e pessoas com menos de 21 anos.

“Sou adolescente e no meu primeiro ciclo com M-Drol tive muitos ganhos. Não tive nenhum efeito colateral citado, muito menos meus amigos da minha idade que também tomaram. Você só está querendo me assustar!”

Assim como os esteróides anabolizantes, os efeitos colaterais variam de pessoa para pessoa, alguns tem, outros não tem, mas não quer dizer que eles não existam. Você já leu o rótulo do produto ?

O produto diz claramente que não deve ser usado por mulheres e por pessoas com menos de 21 anos; que devido a natureza potente do produto, ele não é aconselhável como primeiro ciclo de pró-hormonais; que é importante realizar “um certo tipo” de terapia pós-ciclo após o uso; que não deve ser usado por pessoas que possuem pressão alta e outros problemas de saúde. Pois é, está tudo lá.

Obviamente eles não colocariam uma lista de efeitos colaterais, mas com as dicas do rótulo é possível tirar conclusões simples. Pelo menos de que o uso por menores de idade não é aconselhável e a necessidade de uma TPC só fortalece o fato.

Conclusão

A intenção deste artigo não é terrorizar as pessoas a respeito do M-Drol e sim alertar e informar sobre os possíveis efeitos colaterais deste produto, que muitas pessoas desconhecem ou simplesmente ignoram.

Fonte: Comunidade Fisiculturismo no Orkut

Conheça o treino da Garota Fitness Brasil 2011.

Aos 24 anos, a advogada brasiliense Sabrina Soares, de 1,65m de altura e 58 quilos foi eleita a Garota Fitness Brasil 2011. Para ter o corpo sarado, Sabrina malha diariamente e descansa apenas no domingo. Pernas e bumbum são a maior prioridade no programa de exercícios de Sabrina: ela separou dois dias da semana para trabalhá-los com mais cuidado.

Na segunda e na quinta-feira ela trabalha as pernas, as coxas e as panturrilhas. Na terça e na sexta-feira ela dá atenção para os membros superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro). Na quarta-feira e no sábado é a vez de exercitar os glúteos (músculos do bumbum) e posterior de coxa.

Além disso,  Sabrina tem um cuidado especial com seu tanquinho sarado e faz abdominais todos os dias. Além do treino de musculação Sabrina também faz corrida na esteira quatro dias da semana para fortalecer ainda mais suas pernas.

Confira a seguir os exercícios físicos que compõem o treino de Sabrina Soares, de segunda-feira a sábado.

TREINO DE SEGUNDA E QUINTA-FEIRA

Objetivo: trabalhar pernas (coxa e panturrilha)

01 - AGACHAMENTO NA BARRA

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Para trabalhar pernas e glúteos, Sabrina faz agachamento 

na barra com 25kg de peso em cada lado. Ela faz 4 séries

de 12 repetições.

Sabrina se posiciona no aparelho

Ela se agacha como se estivesse sentando em um banco e depois sobe novamente

02 - AVANÇO

_________________________________________

Exercício para as pernas. Sabrina faz 3 séries de 

12 repetições de cada lado com 20 kg de peso em

cada lado da barra.

Com o apoio de um step, Sabrina faz o avanço.

Ela apoia primeiro um pé e desce com a perna de trás em direção ao chão

03 - LEG PRESS 45º

_________________________________________

Mais um exercício para as pernas. Ela faz 3 a 4 séries de 

10 repetições empurrando 80 kg de cada lado.

Sabrina inicia o exercício empurrando os pesos movendo as pernas para cima...

Até conseguir esticá-las na extensão dos joelhos  04 - CADEIRA EXTENSORA _________________________________________ Ainda para trabalhar as pernas. Sabrina começa com 15  repetições com 70 kg, passa para 12 repetições com 75 kg, 10 repetições e 80 kg e 8 repetições com 85 kg.

Sabrina se exercita na cadeira extensora aumentando a carga e diminuindo as repetições

Ela movimenta as pernas para cima e depois desce novamente

05 - GÊMEOS

_________________________________________

Exercício para as panturrilhas. Ela faz 4 séries de 15

repetições com 25kg de peso.

Sabrina senta no aparelho normalmente

Ela inicia o exercício empurrando o peso que fica acima dos joelhos, na ponta dos pés

06 - FLEXÃO DE PÉ

_________________________________________

Exercício para panturilha. Sabrina faz 4 séries de 20

repetições com 45kg.

Sabrina se posiciona no aparelho

O exercício é feito com a ponta dos pés

TREINO DE TERÇA E SEXTA-FEIRA

Objetivo: treinar membros superiores  

(bíceps, tríceps, costas e ombro)

01 - ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL CONJUGADA

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Exercício para os ombros. Ela faz três séries de 15

repetições segurando dois pesos de 4kg nas mãos

para a elevação lateral e frontal.

Sabrina fica com corpo ereto para iniciar a elevação lateral

Ela eleva os braços na lateral Ele faz 3 séries de 15 repetições

Depois Sabrina faz elevação frontal. São mais 3 séries de 15 repetições

Ela eleva um braço de cada vez. Primeiro o esquerdo

Depois o direito

02 - PULLEY FRENTE

_________________________________________

Para as costas Sabrina faz o pulley frente. São três

séries de 15 repetições, com 25kg de peso.

Sabrina segura as mãos na barra

Depois ela puxa a barra para perto do peito e volta devagar

03 - PUXADA DE FRENTE FECHADA

_________________________________________

Exercício para costas. Ela faz 3 séries de 15

repetições com 25 kg 

Ela segura as mãos no suporte

E depois abaixa até na altura do peito

04 - BÍCEPS MARTELO

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Para trabalhar o bíceps Sabrina faz 3 séries

 de 15 repetições com 4 kg em cada mão.

Sabrina posiciona os braços ao lado do corpo, estendendo um braço enquanto dobra o outro

Depois ela alterna o braço repetindo o mesmo movimento.

05 - ROSCA DIRETA NA BARRA W

_________________________________________

Ainda para o bíceps, Sabrina faz o rosca direta na 

barra W. São 3 kg de cada lado em 3 séries de

 15 repetições.

Ela segura a barra na altura do peito com os braços dobrados

Depois desce a barra esticando os braços

06 - PECK DECK

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Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries d

e 15 repetições com 15 kg.

Sabrina inicia o exercício com os braços abertos sentada no equipamento.

Ela, então, faz força no peitoral até aproximar os braços.

07 - CRUCIFIXO INCLINADO

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Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries 

de 15 repetições com 15 kg.

Sabrina fica na posição inicial com os braços abertos, na altura dos ombros, com a palma virada para dentro.

Depois ela ergue os pesos para cima esticando os braços ao máximo.

08 - TRÍCEPS CORDA

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Para o músculo do tchau, Sabrina faz o tríceps corda.

Ela faz 3 séries de 15 repetições puxando 25kg de peso.

Sabrina segura a corda, com os braços flexionados e virados para fora

Depois ela estende os braços para baixo, puxando o peso

09 - TRÍCEPS COICE

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Para terminar o dia do treino Sabrina faz o tríceps coice

 com o apoio de um banco. Ela faz 3 séries de 15 repetições 

de cada lado com peso de 3 kg.

Com a mão e a perna do lado oposto no banco, ela segura o peso perto do quadril

Depois ela estica o braço ao máximo, movimentando-o para trás

TREINO DE QUARTA-FEIRA E SÁBADO

Objetivo: trabalhar glúteos e posterior de coxa

01 - GLÚTEO 4 APOIOS

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Ela trabalha os glúteos com 4 apoios levantando

 12 kg em cada perna. Ela faz 3 a 4 séries de 12 repetições

para cada perna. 

Sabrina ergue a perna direita...

E depois abaixa. Quando termina repete o exercício com a perna esquerda

Sabrina ainda alterna o movimento com a flexão do joelho,  para trabalhar ainda o posterior de coxa

Ela faz mais 3 a 4 séries de 12 repetições com cada perna

02 - CADEIRA ABDUTORA

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Sabrina faz três a quatro séries de 12 repetições com

80 kg de peso!

Sentada na cadeira ela faz força com as pernas...

Até conseguir abri-las ao máximo

TREINO DIÁRIO

Objetivo: trabalhar o abdômen

01 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS

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A Garota Fitness Brasil 2011 faz abdominal todos os dias, 

alternando exercícios para o reto e para a lateral. Para

 a cintura e lateral do abdome, Sabrina faz o oblíquo cross. 

Ela faz 3 séries de 20 repetições de cada lado com 50 kg

Em posição lateral, Sabrina segura na alça

Depois ela puxa a alça com inclinando o corpo para o lado.

02 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA

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Para ficar com o abdômen sequinho Sabrina faz elevação

de perna infra. Ela faz três séries de 20 repetições.

Sabrina cruza as pernas no aparelho

E depois dobra as pernas. Ao fazer isso,  ela precisa contrair o abdome.

TREINO EXTRA

Objetivo: trabalhar as pernas

01 - CORRIDA NA ESTEIRA

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Além da musculação, Sabrina faz 40 minutos de corrida na 

esteira 4 vezes por semana.

Sabrina fazendo corrida na esteira BOM TREINO!